Allenamento FTM: 10 esercizi per i pettorali con e senza attrezzatura

Per molti uomini transgender e persone transmascoline, gli allenamenti per la parte superiore del corpo sono un ottimo modo per modificare l'aspetto del torace senza intervento chirurgico o prima dell'intervento chirurgico.

Aggiungere esercizi per la parte superiore del corpo alla tua routine può aiutarti ad aumentare la resistenza e la forza di braccia, schiena e spalle, ridurre il rischio di infortuni e altro ancora.

Alcuni allenamenti possono anche cambiare la forma della parte superiore del corpo e quanto grandi (o piccole) appaiono le parti della parte superiore del corpo rispetto ad altre.

"Più larghi sono la schiena e i dorsali, ad esempio, più piccoli appariranno i fianchi", spiega il personal trainer certificato Morgan Olson, fondatore dei Body Type Programs, progettati per aiutare le donne cisgender e le persone non binarie a cui viene assegnata una donna alla nascita. mettersi in forma e acquisire fiducia.

Allo stesso modo, più ampie diventano le spalle, più piccoli appariranno i fianchi e il tessuto del torace in confronto, osserva Ali Figz, un professionista del fitness che lavora principalmente con persone LGBTQIA+.

"È assolutamente possibile scolpire il tuo corpo per farti sentire più affermato dal punto di vista del genere", afferma Olson. "Con costanza e pazienza, otterrai striature e vascolarizzazione nel petto facendo esercizi per la parte superiore del corpo, anche se hai tessuto mammario."

Indipendentemente dai tuoi obiettivi specifici di salute e fitness, devi mangiare per raggiungerli. Per quanto riguarda l’esercizio fisico, ciò significa generalmente consumare proteine ​​e calorie adeguate.

"Devi alimentare il tuo corpo con abbastanza proteine ​​per costruire i muscoli con particolare attenzione all'allenamento della parte superiore del corpo", afferma Olson.

In genere, ciò significa 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Ma per capire il piano alimentare migliore per te, considera di lavorare con un nutrizionista.

"Vuoi diventare uno studente di sollevamenti classici come la distensione su panca e la distensione sopra la testa", afferma Lizzy Bristow, proprietaria di Body by Daddy, specializzata in fitness per le comunità LGBTQIA+.

Questo ti aiuterà ad affinare gli schemi di movimento e a costruire la forza fondamentale di cui avrai bisogno per esercizi più complessi in futuro.

Alcune persone che stanno cercando di ridurre al minimo le dimensioni del loro torace evitano gli esercizi per i pettorali per paura che gli esercizi facciano sembrare il loro torace più grande. Non c'è motivo di farlo, secondo Bristow.

"Anche se stai cercando di evitare un aumento del tessuto toracico o mammario, dovresti fare esercizi per il torace", dice. "L'aumento della forza nella cintura pettorale non influirà sul volume del tessuto mammario o del tessuto adiposo nel petto."

"Per rendere quadrata la tua pera, devi sollevare carichi pesanti", afferma Bristow.

In altre parole, per aumentare la quantità massima di tessuto muscolare magro sul corpo e contemporaneamente ridurre la quantità di grasso corporeo attorno ai fianchi, è necessario eseguire sollevamenti pesanti.

Il sollevamento pesante, spiega, offre la maggiore quantità di massa muscolare. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, quindi più muscoli metti, più grasso puoi eliminare.

Quando impari per la prima volta un esercizio, "scegli un peso e vedi se riesci a eseguire facilmente 15 ripetizioni", suggerisce Figz. “Se puoi, aumenta di peso. Se non puoi, quel peso è l’ideale con cui iniziare.

Una volta che ti senti a tuo agio con un movimento, vuoi mantenere le ripetizioni nell'intervallo da 5 a 8, dicono. Qui, le ultime 2 ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere dannatamente difficili.

"Fare da 3 a 5 serie è importante", afferma Olson.

Per gli esercizi non ponderati, Olson suggerisce di arrivare al cedimento (o vicino al cedimento).

In definitiva, il modo in cui incorpori gli esercizi di seguito nella tua routine dipenderà dalla frequenza con cui ti alleni, dagli altri obiettivi di fitness e altro ancora.

Se stai eseguendo allenamenti suddivisi, potresti separarli in due giorni diversi in base al gruppo muscolare a cui si rivolgono principalmente.

Come regola generale, i principianti noteranno i cambiamenti più rapidamente rispetto agli atleti esperti.

Allo stesso modo, supponendo che tu stia recuperando adeguatamente tra una sessione e l'altra, esercitarti più giorni alla settimana creerà risultati più rapidi.

"Una persona che ha iniziato la terapia ormonale sostitutiva e ha già una percentuale di grasso corporeo bassa può vedere guadagni muscolari molto rapidamente", afferma Bristow. Cioè, entro 2 o 4 settimane.